大多數初中生，實心球技術動作掌握不是很好,許多學生投擲用力順序不當,導致球出手后沒有遠度和高度。根據多年來的的教學經驗，結合實心球自身的特點，幫你掌握實心球的練習技巧。

　　一、原地雙手頭上前拋實心球動作要領

　　兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立）,相距一步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭；重心下降，兩手持球向頭后上方擺動，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。

　　二、影響成績的因素

　　1、力量與爆發力

　　投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。

　　2、投擲技術

　　投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。

　　三、易犯錯誤

　　1、球預擺不到位，出手時機過晚，導致球往下砸，出手角度偏低。

　　2、學習初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協調用力。

　　3、預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。

　　四、常見的練習方法

　　1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

　　2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。

　　3、多做球擺到位后，就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

　　4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；

　　還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

　　五、練習時的注意事項

　　1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

　　2、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

　　3、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。

　　4、提高上肢力量的練習要堅持進行。

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